水产品富含EPA和DHA：健康生活与“食不可无鱼”

“吃鱼的女士更漂亮，吃鱼的先生更健壮，吃鱼的孩童更聪明，吃鱼的民族更兴旺”，这颇像时下许多营养保健品广告词中的“四言八句”，道出的却是一个尚未引起人们足够重视的大课题。要说对鱼的认识，我们这个有着悠久美食文化传统的泱泱大国，的确具有自豪之处，众所周知的“鱼与熊掌”的典故在我国已流传两千多年，把鱼列为海味之首，与作为山珍之首的熊掌相提并论，足见人们对鱼的味道鲜美营养丰富早有共识。

年年有“鱼”，中国人的餐桌上都少不了味道鲜美、营养丰富的鱼肉。我国是世界上淡水池塘养鱼最早的国家，且以养殖青、草、鲢、鳙四大家鱼为主养种类而闻名世界。用水煮、红烧、清蒸等等“花样手法”烹饪出来的菜肴，将淡水鱼的美味发挥得淋漓尽致。据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，动物性食物应优先选择鱼类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，每周最好吃鱼2次或300—500克。

在我国目前的膳食结构中，单从热能、蛋白质、脂肪每日人均占有量分析，已接近世界平均水平，缺的正是水产动物性蛋白质，其所占比重明显低于世界平均水平，甚至低于亚洲及其他发展中国家平均水平。人们对增加动物蛋白的思路并无异议，对欧美等“食肉民族”偏重肉食带来肥胖症、心血管等疾病的后果也有所警觉，提高水产品在“肉类”食物中的比重已成为发展趋势和一种全球新时尚。

水产品的营养丰富，均可为人类健康带来诸多益处。鱼肉肉质细腻，脂肪含量较低，易被人体吸收，具有较高营养价值，属于营养学上所说的“白肉”，是优质蛋白质的良好来源。一般来讲，鱼分淡水鱼和海水鱼两大类，二者营养成分略有不同，各有千秋。淡水鱼是指生活在盐度低于3‰的内陆淡水中的鱼类，我国现有淡水鱼1000余种，日常生活中比较常见的淡水鱼有草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、大口黑鲈、罗非鱼等。虽然部分淡水鱼可能会有淡淡的土腥味，且相比海水鱼，普遍具有较多肌间刺，但这并不能否认淡水鱼的高营养价值。

鱼类水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。有研究表明，淡水鱼鱼肉肌纤维细软，结缔组织短，含有优质蛋白，此外还含有n-3不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），而且相较而言，淡水鱼普遍价格较低，是人们营养补充的不错选择。海水鱼淡水鱼都富含DHA、EPA等"好成分"，对头脑好，对身体更好。EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。DHA和EPA可以预防心血管病，促进大脑发育。DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。而DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。DHA和EPA是我们人类不能自己合成的，虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低，所以更好的补充方式还是直接吃鱼。

有研究显示，EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。比如一项样本量为170231人的系统研究显示，每天每增加20克鱼肉摄入，心脏衰竭发病的危险度就能降低6%左右；另1项样本量为383838人的研究发现，鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关，每周鱼肉摄入增加300克，发生脑卒中的危险度降低6%。鱼跟我们一样，其实它自己也合成不了EPA与DHA，而主要靠吃进去。具体来说就是摄食含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。现在的养殖鱼类有在饲料中直接添加EPA和DHA的，比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉。EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的鱼类，才更有可能含有更多的DHA和EPA。

国家特色淡水鱼产业技术体系质量安全和营养品质评价岗位成员、中国水产科学研究院质量与标准研究中心副研究员程波提醒：不要食用来源不明的野生淡水鱼，因不清楚野生环境的污染物水平，来源不明的野生鱼无法确保安全状况。相较而言，养殖的淡水鱼养殖过程可控，养殖水域环境、饲料、渔药等投入品均有严格的标准和监管，养殖鱼类产品安全可控，食用更安心。

据国内外医学专家研究发现，不少鱼类除有营养丰富味道鲜美外，而且还具有抗癌作用，是医食兼优的抗癌天然食品。此外，鱼卵、鱼膘、鱼脑及鱼肝油对于治疗胃癌、食道癌、肺癌、膀胱癌和结肠癌等都有一定的疗效。芬兰的研究人员发现，鱼类中含有的必需氨基酸和欧米伽脂肪酸可抑制癌细胞形成，阻止癌细胞繁殖。日本、韩国、北欧冰岛女性的乳腺癌发生率较低，经研究发现，这与当地人喜欢吃海鱼有着很大的关系。有些癌细胞的生长，可能会受到鱼油中欧米伽脂肪酸的抑制，而鱼类往往富含这类脂肪酸。如果每周吃两次鱼，可降低乳腺癌的复发率。

美国研究人员称，鱼的确是一种健脑食物，多吃鱼可使人更年轻。拉什大学医学中心的研究人员发现，与不经常吃鱼的老年人相比，每周至少吃一次鱼的老年人记忆力的衰退速度要慢10%至13%。而这一减缓程度相当于使人年轻3至4岁。以前的研究已经表明，鱼是人体摄取Ω一3型脂肪酸的直接来源，这一营养物质对大脑的正常工作和认知能力的发展至关重要。

此外，吃鱼还可降低患老年痴呆症、中风以及阿尔茨海默氏症的危险。研究人员对一份来自6158名年龄为65岁以上的芝加哥居民的资料进行了分析。1993年至1997年，研究人员对他们的认知能力进行了入户调查，每隔三年随访一次。其中21%的居民每周至少吃两次鱼，36%的居民每周至少吃一次鱼。

在营养学界有种说法，“没腿的比有腿的好，两条腿的比四条腿的好”。意思是说，动物性食品中：鱼类、禽类、畜类的营养价值依次排列。临床研究结果显示：经常吃鱼的人比经常吃猪肉的人患脑血栓、动脉粥样硬化、高脂血症等疾病的比率要低。因为鱼肉中含有许多人体必需的多不饱和脂肪酸，可有效预防心脑血管疾病的发生；此外，鱼肉中所含蛋白质的氨基酸构成比与人体非常接近，各类营养素的吸收率和生物利用率均比较高。

当我们对以鱼为代表的水产品无可替代的营养作用有了认识的时候，当人们越来越需要保持健康、减少疾病、延缓衰老，提高整个民族身体素质的时候，当年轻父母渴望生一个身体好、智商高的小宝宝的时候，当大家都盼望我国的足球、田径等项目向世界冠军水平冲击的时候；当众多中年人欲以更旺盛的精力应付日益繁忙的工作，众多老年人希望老当益壮精神焕发的时候，请切切记住：多吃鱼、大有益！